Ходьба : спорт и лекарство от старости

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ СГОРАЕТ ПРИ ХОДЬБЕ ЗА 1 ЧАС И КАК УВЕЛИЧИТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ХОДЬБЫ

Я очень хочу заниматься спортом, но каждый раз нахожу себе оправдания , почему все-таки не занимаюсь. Времени катастрофически нет , трудно после работы себя заставить … Малоподвижный образ жизни , лишние килограммы, любимые джинсы, которые тоскливо ждут в шкафу , когда  я похудею…
Знакомая ситуация ? У многих не хватает времени на спорт. Да и не всем здоровье позволяет бегать на улице или тягать «железо» в зале. Но отчаиваться не стоит. Попробуйте заняться ходьбой! Вы знаете, сколько калорий сжигается при ходьбе? Давайте вместе разберемся и посчитаем.

Ходьба вместо лекарств

Оказывается, ходьба – это прекрасный вид спорта. Да-да, ходьба – это спорт. Ходьбу даже называют «королевой» физкультуры. Почему королевой? Потому что польза от нее особенная, она тренирует все те же мышцы, что и бег, но при этом не оказывает негативного влияния на коленные суставы. А еще улучшает работу сердца, насыщает клетки кислородом.

Ученые Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе установили, что при прохождении более 4 тысяч шагов в день у пожилых людей от 60 лет и старше улучшается внимание и умственные способности. 

Самое главное , что ходьба доступна всем : ходить пешком могут и полные, и худые, и пожилые и молодые.
Для многих проблема снижения веса стоит остро. Но бороться с лишними килограммами сидя очень сложно. Заставить себя заняться спортом еще сложнее…А вот пойти прогуляться, даже вечером после работы — вполне реально!

Сколько калорий сгорает при ходьбе

Конечно, для похудения недостаточно прогуляться по магазинам. Не надо обольщаться.
Сколько калорий сжигается за час ходьбы, зависит от нескольких факторов:
— наличия/отсутствия дополнительного инвентаря (палки для ходьбы, утяжелители);
— вашего веса;
— вашего возраста;
— уровня физической подготовки;
— темпа;
— продолжительности;

— рельефа дороги (в горку идти тяжелее);
— интенсивности движения руками.

Понятно, что, если ходить быстро, калории будут тратиться больше, чем при ходьбе в медленном темпе. Кроме того , ходить лучше в парке или в лесу. Нагрузка значительно увеличится за счет неровностей на дороге.
За 1 час ходьбы можно сжечь 200 килокалорий и больше. Вы можете самостоятельно посчитать, сколько калорий потратит ваш организм.
На один килограмм веса каждый человек затрачивает в течение часа при ходьбе:
в среднем темпе (4 км/ч) 3,2 ккал;
в быстром темпе (6 км/ч) 4,5 ккал;
почти бегом (8 км/ч) 10 ккал;
Посмотрите в таблице  сколько вы потратите в зависимости от вашей массы тела и скорости ходьбы:

То есть при весе в 55 кг и ходьбе со средней скоростью, за час вы потеряете 202 ккал.

Конечно, это примерный подсчет ,ведь еще нужно правильно оценить скорость. Если точно знать пройденное расстояние, рассчитать скорость несложно. А если нет? Считать количество шагов в минуту? От этого устанешь больше, чем от самой ходьбы!

Я советую носить фитнес-браслет. Он сам показывает и расстояние и количество шагов . И самое главное – дисциплинирует! Потому что , как бы «следит» за тобой и контролирует.
Когда я его надела на руку, то непроизвольно стала поглядывать время от времени , что же он показывает. Когда видела скромные показатели на циферблате, понимала , что надо встать и выйти на улицу ( хотя бы в обед на работе) . А потом заслуженно себя хвалила , когда видела , что норма по шагам выполнена!
Можно скачать бесплатное приложение на смартфон, которое «считает» пройденное расстояние, количество шагов , скорость и потерянные калории. Но, признаться честно, я выяснила опытным путем , что приложения выдают погрешность. Проходишь десять шагов, а он считает семь… или вообще не понимает, что я иду. Поэтому я выбираю фитнес-браслет!

Как правильно ходить

Начинайте «без фанатизма»! Не надо сразу начинать быстро ходить по 3 часа в день. Особенно, если вам уже не 30 лет и весите вы не 50 кг. Час прогулки в неспешном темпе – отличное начало! Затем начните увеличивать темп в течение пяти минут , потом в течение десяти минут и так далее. В итоге вы станете ходить целый час в среднем темпе. Хотите потратить больше энергии? Тогда опять увеличивайте темп и добавляйте время.
Главное правило – ходить не меньше часа. Жир при ходьбе начинает сжигаться не раньше, чем через сорок минут. Наш организм крайне запаслив и сначала тратит имеющиеся углеводы.

Также не забывайте, что нельзя заниматься спортом сразу после еды. Оптимальное время для тренировок – это час после употребления пищи. А когда вернетесь с прогулки , тоже не набрасывайтесь на еду. Выпейте воды , съешьте яблоко или побалуйте себя банановым смузи ( если у вас есть блендер).
Во время ходьбы не забывайте о дыхании. Вдох – носом, выдох – ртом. Если курите , то постарайтесь также отказаться от курения. Никогда нелишне напомнить , что курение негативно влияет на дыхание и сердечно-сосудистую систему. Будет появляться отдышка и даже головокружение.

Чтобы ходить хотелось, сделайте себе приятный подарок — купите новую спортивную форму и удобные кроссовки. А еще можно купите специальную одежду, помогающую сжигать жиры. Например, пояс или  бриджи для похудения. Они создают эффект сауны и помогают похудеть в разы быстрее.

Как увеличить расход калорий

Есть несколько способов увеличить нагрузку. Занятия спортивной ходьбой заставят вас попотеть. Зато это супер-действенный способ избавиться от лишних сантиметров. Животик будет плоским, а ягодицы рельефнее.

Размахивайте руками

Чтобы проработать верхнюю часть тела, размахивайте руками. Это увеличит нагрузку и скорость ходьбы.
Согните руки в локтях под углом 90° и делайте амплитудные махи руками вперед-назад.

 Добавьте вес

Вам легко ходить, и вы не устаете? Попробуйте добавить вес. Это позволит увеличить интенсивность и бросить вызов вашим мышцам. Избегайте носить утяжелители на запястьях и ногах. Они могут изменить вашу походку, осанку и увеличить риск травматизма. Вместо этого, возьмите рюкзак или утяжеленный жилет.
Если погода не позволяет выйти на улицу, можно ходить по лестнице. Но предварительно сделайте небольшую разминку. 

Ходьба с палками

Скандинавская ходьба все больше завоевывает популярность среди наших пенсионеров и является одним из лучших способов увеличить количество сожженных калорий. Она подходит для всех возрастов и уровней подготовки. При этом результат невероятный. В скандинавской ходьбе задействованы 90% мышц нашего тела и до 46% увеличивается расход калорий, чем при обычной ходьбе. Палки помогают уменьшить нагрузку на голеностоп, коленные и тазобедренные суставы.
Мои пожилые родственницы и соседки уже приобрели такие палки. И все подтвердили , что заметно увеличилась нагрузка на ноги и подключились мышцы рук и верхней части спины.

Работает и идет на пользу все, главное, — не лениться! После тренировки чувствуешь , помимо прекрасного бодрого состояния, огромное чувство удовлетворенности и гордости за себя.

Ходим на беговой дорожке

Если нет возможности ходить на улице, то переходите на беговую дорожку. В среднем человек ходит со скоростью 4-5 км в час. Чтобы сбросить вес и получить хорошую физическую форму нужно увеличить темп и ходить от 5,5 до 6,5 км в час. При увеличении темпа тратится примерно на треть больше калорий. НО ! Больше увеличивать темп не стоит, т.к. это уже будет не ходьба, а бег))

Неровность рельефа —  преодоление препятствий

Ходите по неровной поверхности: по траве, тропкам, гравию, песку или снегу. Например, прогулка по снегу увеличивает расход калорий в 2-3 раза.
Способов спортивной ходьбы много , но не стоит пробовать все и сразу.  Просто в один прекрасный вечер , или утро, выходите на прогулку !