Упражнения и питание для женщин в возрасте 50 лет
Пятидесятилетние женщины чаще всего страдают от болей в спине и сталкиваются с недержанием мочи, которое начинается в связи с ослаблением мышц тазового дна. Если женщина не занимается физическими нагрузками, объемы ее тела увеличиваются, и килограммы неуклонно растут. Замедление метаболизма приводит к тому, что женщине в 50 лет нужно серьезно корректировать свой рацион. Ей не рекомендуется за день съедать более 1550 ккал. Если женщина активно занимается спортом, ежедневное потребление энергии может составлять 1600 – 2200 ккал.
В 50 лет стоит внимательно отнестись к выбору продуктов. Если в 20 организм быстро переваривает даже самые калорийные блюда, в пятьдесят потребление подобных изысков может привести к быстрому набору веса. В этом возрасте жир любит откладываться в области талии. Вместе с этой проблемой обычно возникают серьезные сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
Женщинам в возрасте пятидесяти лет следует избегать в рационе промышленных полуфабрикатов и фаст-фудов. Например, сладкий картофель среднего размера содержит 100 килокалорий, в то время как соленый картофель фри почти в четыре раза больше. Самые сильные проблемы со здоровьем создают простые сахара в лимонадах, сладостях и выпечке.
Пятидесятилетним женщинам не стоит резко садиться на диету, пропускать приемы пищи. В этом возрасте необходимо есть много овощей, чуть меньше фруктов. Стоит сосредоточиться на источниках витамина B, кальция, фолиевой кислоты и омега-3 жирных кислот. Ежедневное потребление должно составлять около 1800 килокалорий. Предпочтение стоит отдавать продуктам высокого качества, то есть не полуфабрикатам. Не забывайте о достаточном количестве белка, который можно найти в мясе, молочных продуктах, яйцах и жире.
Высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при окружности талии: у женщин более 88 см, у мужчин более 102 см. Верхняя окружность талии связана с содержанием опасного висцерального жира (вокруг брюшной полости и внутренних органов). Висцеральный жир не находится под кожей и не может всасываться.
Пример меню для женщин после 50
Завтрак: яичница из двух яиц, кусочек хлеба из цельного зерна, чашка черники (440 кал).
Обед: 3 стакана листьев шпината со 100 г куриной грудки на гриле, чашка нарезанных овощей (например, перец), четверть авокадо (228 кал), две ложки оливкового масла и уксус (144 кал).
Ужин: 100 г лосося на гриле со сладким картофелем (277 кал).
Закуски: яблоко (95 кал), 30 г несоленых фисташек (160 кал) .
Даже небольшое изменение в образе жизни может помочь ускорить метаболизм. Женщинам в постменопаузе достаточно выполнять шестидесяти минутные аэробные тренировки, чтобы начать снижать вес.
Хорошие результаты по похудению можно получить от быстрой пешей прогулки, езды на велосипеде, водной аэробики. Достаточно уделять активному движению 150 минут в неделю. Показаны интенсивные круговые тренировки — 75 минут в неделю, например три раза в течение 25 минут.
